「声が小さい」「高音が出ない」「音程が安定しない」「喉がすぐ疲れる」
こうした悩みは、才能やセンスの問題に見えがちですが、実際は多くの場合 “声の仕組み”と“使い方”のズレ が原因です。
この記事では、ボイストレーニング（ボイトレ）を 呼吸・声帯・共鳴 の3軸で整理し、初心者でも今日から実践できる練習メニューを、順番通りに紹介します。
ボイトレ完全ロードマップ
- 声が出ない・声量が上がらない根本原因
- 腹式呼吸が「できてるつもり」になってしまう理由
- 音程がズレる原因と、耳と声を分けて直す方法
- 高音が出ない時に起きていること（喉締め・支え不足・共鳴不足）
- 声帯を守りながら上達する練習順序と注意点
なぜ「思い通りの声」が出ないのか？（原因は3つ）
声はこの3要素が噛み合って成立します。
- 呼吸（息の流れ）：声の燃料
- 声帯（振動）：音の発生源
- 共鳴（響き）：声の通り道・ボリューム
どれか1つだけ頑張っても、うまくいきません。
「腹式呼吸だけ」「ミックスだけ」など、単発でやると伸び悩むのはこのためです。
【第1章】ボイトレはまず呼吸から｜腹式呼吸を“安定した支え”に変える
腹式呼吸＝お腹を膨らませるだけ、ではない腹式呼吸の本質は、胸をバタバタさせずに 横隔膜の動きで息を安定させること。
ここができると、声量・音程・高音のすべてが改善しやすくなります。
目的：胸呼吸を減らして、息の土台を作る
- 仰向けに寝て、お腹に手を置く
- 吸う→お腹がふくらむ／吐く→お腹が戻る
- 胸や肩が大きく動かないようにする
ポイント
- 「たくさん吸う」より「下に広がる感覚」が大事
- 胸が上がると、声が揺れやすくなります
目的：歌う時に息がブレない状態を作る
- 立って息を全部吐き切る
- 5秒でゆっくり吸う
- 10秒で「スーー」と一定に吐く
注意点
- お腹は固めすぎない（柔らかく支える）
- 肩を上げない
- 息のスピードを一定に
目安：1日10回×3セット（慣れたら12秒→15秒へ）
【第2章】音程が不安定な人の直し方｜「聴く力」と「出す力」を分ける
「音程が取れない」は、ほぼ次のどちらか（または両方）です。
- 正しい音を認識できていない（耳）
- 認識できても声で再現できない（声帯コントロール）
最短で改善するなら、耳と声を別トレにします。
【練習3】単音まね（耳トレ10分）目的：音程感覚を“合否判定”から育てる
- ピアノ or チューナーアプリで音を鳴らす
- その音を声でまねる
- 録音して「合ってる／外れてる」だけ判定
- 50回×2セット
ポイント
- 最初は「高い/低い」まで判断しなくてOK
- 合否が安定してからズレ方向を見ます
目的：狙った音に“ゆっくり着地”できるようにする
- ド→レ→ミ→ファ→ソ
- ゆっくり
- 各音で2秒止まる
- 録音して確認
注意
- 喉で押し上げない
- 姿勢を崩さない
- 息を一定にする
目的：音程の揺れグセを減らす
- 出しやすい高さでOK
- 10秒キープ
- 5回×3セット
【第3章】高音が出ない原因と改善｜“喉”ではなく“支えと響き”で上げる
高音が苦しい時、多くは次のパターンです。
- 喉で押している（喉締め）
- 息が足りない or 息が暴れている
- 響きが上に抜けていない（共鳴不足）
- 地声と裏声の境目でひっかかる（声区の段差）
つまり、高音は「筋力」より 出し方の整理 で伸びやすいです。
【練習6】声帯ウォームアップ（合計5分）目的：高音で壊れない準備
- リップロール：2分（低めから）
- ハミング：3分（顔の前側に響きを集める）
目的：地声↔裏声の境目をなめらかにする
- 「ウー」で低→高→低
- できるだけゆっくり
- 声が途切れない範囲でOK
- 3分×3セット
ポイント
- 無理に地声で張り上げない
- “つながる範囲”を毎日少しずつ広げる
【第4章】声量を上げる方法｜大きく出すより“通る声”を作る
声量アップは、単に音量を上げるより 共鳴（響き） を整える方が安全で速いです。
声量が出ない人に多い原因
- 息が弱い（支え不足）
- 息が強すぎる（声帯が耐えられず枯れる）
- 響きが前に飛ばない（喉声になる）
目的：声を前に飛ばして、喉負担を減らす
- 「ング」で鼻腔の響きを探す
- 響きを保ったまま「マ行」へ
- 5回×3セット
【第5章】喉を守るボイトレ習慣｜上達の前に“故障しない”を作る
声帯を守る基本（5つ）- 水分補給（乾燥を避ける）
- 睡眠（回復が最優先）
- 加湿（50〜60%目安）
- 刺激物を控える（荒れてる時ほど）
- 発声後は声の休憩を入れる
声が枯れた時の対処
- まず会話も含めて声を休める
- スチームで保湿
- 温かい飲み物
- 数日続くなら耳鼻咽喉科へ
【第6章】おすすめ練習メニュー（毎日版・短縮版）
忙しい人向けに、最低限のセットにまとめます。
毎日メニュー（30分）- 横隔膜確認（3分）
- 支え呼吸（5分）
- リップロール＋ハミング（5分）
- 5音スケール（10分）
- サイレン（7分）
- 支え呼吸（3分）
- リップロール（2分）
- 5音スケール（5分）
よくある質問（ボイトレQ&A）
Q. どれくらいで効果が出ますか？個人差はありますが、呼吸の安定→音程の安定→高音の伸びの順で変化が出やすいです。
録音すると変化が早く実感できます。
痛みがある時は原則ストップ。
無理をすると回復が遅くなります。軽いハミング程度に抑えましょう。
まとめ｜声は“正しい順番”で必ず変わる
- 声の土台は 呼吸
- 音程は 耳と声を分けて
- 高音は 喉で上げず、支えと響きで上げる
- 上達には 継続と記録（録音が最強）
- 痛みが出たら止める（ここがプロの習慣）
次にやること（最短の一歩）
今日やるなら、まずはこれだけでOKです。
「支え呼吸10秒×10回」＋「リップロール2分」
これができると、声のブレが一気に減ります。
